掌握这些点让你安全、顺利的跑完马拉松，跑马者必看！

依据心率去跑，而不是按照配速去跑

如果跑者按照配速跑马拉松，为了维持配速，心率从比赛一开始就处于较高的状态，后程由于“心率漂移”导致心率更高，从而直接导致身体崩溃。

因此，安全理性跑马拉松的一个重要策略是按照心率去跑，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

例如，如果你跑马拉松时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00 时，你的心率已经超过85% 最大心率，你就应该把配速降低，例如降为6:30 甚至更慢，从而让自己的心率降下来。

当然，在这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免引发安全问题，至少可以让你跑完马拉松，而不是到了后程走走跑跑，熬完马拉松。

时心率应保持在多少最为合适？

▲如果你只是把跑马拉松作为体验，并不追求成绩，你可以按照轻松跑的心率区间去跑，即把心率控制在最大心率的65%~78%。

▲如果你平时训练有素，有一定成绩追求，或者希望在这场比赛中实现个人最好成绩，那么你应该按马拉松配速跑的心率区间去跑。所谓马拉松配速跑是指比轻松跑心率稍高，但又不会明显引起乳酸堆积的跑步配速，此时心率相当于最大心率的79%~84%。

▲专业马拉松选手一般会按照马拉松配速的最高心率去跑，即使是他们，也不会贸然让自己的心率长时间处于抗乳酸跑的心率区间（相当于最大心率的85%~90%）。

不建议跑者在比赛中心率超过最大心率的85%，即使超过，也仅仅是由于“心率漂移”现象，在最后5~8千米允许超过一点。

例如，一名40岁的跑者，假定最大心率为180次/分，那么他跑马拉松的心率区间应该介于142~151 次/ 分，该跑者比赛全程心率不应超过151 次/ 分，如果长时间超过151次/ 分，达到160 次/ 分，那么这名跑者应该通过主动降低配速，让自己的心率降至151次/ 分。

即使这名跑者在心率达到160 次/ 分的时候仍然感觉良好，仍然要让自己配速降下来，因为此时虽然感觉还不错，但再跑10 千米、15 千米，心率还将进一步上升，心率过高时，乳酸堆积、疲劳将不可避免，进而会出现撞墙、抽筋等状况。

心率漂移值=（B-A）÷ A × 100%，这样就可以得出心率上升的比率。下表给出了一定的比率等级用以判断目前基础体能水平，只要能够维持在10%之内就算是优秀，在5% 之内就能够达到精英级别。

众多跑马拉松策略都只是起到锦上添花的作用，最为关键的是要守住自己的配速，守住自己的心率，让自己的心率始终保持平稳，不超上限，这样才可以让自己安全、顺利地跑完马拉松。返回搜狐，查看更多